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適合女生在健身房練背的三個動作

時間:2020-1-20 15:55 0 77892 | 復制鏈接 | 打印 | 上一主題| 下一主題

      相對于腿部與胸部的訓練,背部往往是最容易被忽略的訓練區塊。但是背部肌肉群體的功能性極大,穩定軀干、支撐胸椎、糾正駝背與圓肩,以及優美的背部體態。今天小編就來給大家分享女生在健身房練背的三個動作:

      動作1:站姿繩索劃船


      動作講解:繩索錨點高度調整到略高于腹部,前后腳式的站姿更利于穩定軀干。動作全程注意收緊核心。離心階段注意充分的拉伸開背部,保證腰椎中立的前提下可以圓肩。向心階段肩胛骨收緊下沉,想象成背部帶動肘部,做向下向后劃圓弧的動作,末端需保持挺胸沉肩狀態。

      動作2:壺鈴附身單臂劃船


      動作講解:單手支撐保持軀干穩定,收緊核心。劃船側離心階段注意背部拉伸,壺鈴可適當前探,獲得更大程度的拉伸。向心階段注意力著重于肘部驅動,想象成這是一個肘部相對緊貼著軀干向后擺動動作,而不是純粹的往上拉。向心末端可適當旋轉軀干獲得更充分的收縮。

      動作3:T杠下拉劃船


      動作講解:注意動作全程的軀干穩定,收緊核心(¬_¬)好像講了三遍了。向心階段身體可適當后傾,注意肩胛收縮,肩胛收縮帶動肘關節。想象成肘關節做向兩側向下的劃弧線動作,向心末端需挺胸。離心慢慢向上到底,充分拉伸大小圓肌。

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